El azúcar suele aparecer entre los principales sospechosos cuando se habla de inflamación crónica. Sin embargo, consumir un postre o una bebida dulce ocasionalmente no significa que el organismo desarrollará este problema. El riesgo está relacionado principalmente con los hábitos alimentarios sostenidos y sus efectos sobre el metabolismo.
Kristen Wright, dietista del Hospital Houston Methodist, explica que la relación entre azúcar e inflamación es más complicada de lo que parece. "No es una cuestión de blanco o negro. Es un poco más compleja", señala la especialista.
Del exceso de azúcar a la inflamación: ¿qué ocurre en el cuerpo?
Los alimentos y bebidas ricos en azúcares añadidos pueden facilitar el consumo excesivo de calorías, particularmente cuando contienen poca fibra o proteínas y no generan una sensación de saciedad duradera. Cuando el organismo recibe más energía de la que utiliza, puede almacenarla como grasa. Sin embargo, no toda la grasa corporal tiene las mismas implicaciones para la salud.
La grasa visceral se acumula en las zonas profundas del abdomen, alrededor de órganos como el hígado y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, situada debajo de la piel, la grasa visceral puede liberar sustancias que favorecen la inflamación crónica de bajo grado.
La resistencia a la insulina es otro proceso que puede contribuir a mantener esa inflamación. Normalmente, esta hormona permite que las células absorban glucosa de la sangre para utilizarla como energía o almacenarla. Sin embargo, cuando las células dejan de responder adecuadamente, el páncreas intenta compensarlo produciendo más insulina.
Con el tiempo, la glucosa sanguínea puede permanecer elevada. A su vez, la inflamación puede empeorar la resistencia a la insulina, mientras que esta puede perpetuar el proceso inflamatorio. Además de favorecer la inflamación, la acumulación de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso.
¿Por qué importa de dónde proviene el azúcar?
La diferencia entre comer una fruta y consumir un producto endulzado no depende únicamente del tipo de azúcar, sino también de los nutrientes que acompañan su consumo.
"Cuando hablamos de azúcares naturales, estos suelen venir acompañados de fibra, vitaminas y minerales", explica Wright.
Una fruta entera, por ejemplo, aporta fibra que ayuda a ralentizar la digestión y favorece la saciedad. La leche y el yogur natural contienen lactosa, pero también proteínas y calcio.
En cambio, los azúcares añadidos pueden aumentar las calorías de un producto sin aportar beneficios nutricionales equivalentes.
Incluso ingredientes como la miel, el agave y el jarabe de arce se consideran azúcares añadidos cuando se utilizan para endulzar alimentos o bebidas.
¿Cuánta azúcar añadida se recomienda consumir?
La Asociación Americana del Corazón establece los siguientes límites diarios:
- Hombres: hasta 36 gramos, equivalentes a nueve cucharaditas.
- Mujeres y niños mayores de dos años: hasta 25 gramos, equivalentes a seis cucharaditas.
- Menores de dos años: evitar los azúcares añadidos.
En Estados Unidos, los hombres consumen un promedio de 19 cucharaditas diarias, mientras que las mujeres alcanzan 15 y los niños y adolescentes, 17.
Parte de ese consumo puede pasar inadvertido. Las bebidas azucaradas representan el 24% del azúcar añadido en la dieta estadounidense, mientras que el café y el té endulzados aportan otro 11%.
Cómo reducir el azúcar sin cambiar toda la alimentación
Para Wright, mejorar los hábitos no requiere eliminar todos los alimentos dulces. La prioridad es realizar modificaciones que puedan mantenerse a largo plazo.
Entre las medidas recomendadas se encuentran:
- Reemplazar refrescos por agua con gas y fruta.
- Reducir gradualmente los jarabes endulzados del café.
- Comparar los azúcares añadidos en las etiquetas nutricionales.
- Elegir frutas enteras y cereales integrales con mayor frecuencia.
- Incorporar legumbres, frutos secos y semillas a las comidas habituales.
Estos últimos alimentos también aportan fibra, importante para el microbioma intestinal. Una alimentación rica en azúcares añadidos y baja en fibra puede modificar esa comunidad de microorganismos, aunque todavía se investiga su relación con la inflamación.
Algo a tener en cuenta es que el aumento de fibra debe hacerse progresivamente para evitar molestias digestivas. "No tienes que cambiarlo todo de golpe", señala Wright. "Puedes seguir disfrutando de esas comidas que te gustan. Lo importante es mantener una rutina constante a lo largo del tiempo".
